- Jak zacząć ćwiczyć?
- Bezpieczne ćwiczenia po porodzie.
- Zdrowie po porodzie- podsumowanie.
- Fizjoterapia po porodzie. Jak wrócić do formy? – FAQ
Po porodzie ciało wymaga specjalnej opieki i wsparcia. W okresie połogu kobieta ma bardzo wysoki poziom relaksyn. Hormony te powodują, że mięśnie rozciągają się w ciąży (szczególnie mięśnie brzucha) i podczas porodu (szczególnie mięśnie dna miednicy). Sprawiają też, że ciało mamy w pierwszych dobach po porodzie jest bardzo plastyczne, podatne na modelowanie. Dlatego tak ważne jest, żeby pozwolić ciału na regenerację i stosować się do zaleceń profilaktycznych, zadbać o jak największą ilość snu. Dzięki temu można będzie w bezpieczny i delikatny sposób pracować nad aktywacją mięśni i postawą ciała.
Jak zacząć ćwiczyć?
Powrót do sylwetki po porodzie zależy od zmian, które zaszły w ciele w czasie ciąży i podczas porodu. Są to zmiany biomechaniczne takie jak: zmiana równowagi ciała i środka ciężkości, przodopochylenie miednicy i kości krzyżowej, pogłębienie krzywizn kręgosłupa. Do tego często dochodzą zmiany asymetryczne sylwetki, zmiany chodu i zaburzenia neurologiczne np. ucisk na nerw. Już w ciąży warto zadbać o to, aby pod okiem fizjoterapeuty likwidować nadmierne napięcia w ciele poprzez terapię manualną i odpowiednie ćwiczenia. Pozwoli to na lepsze przygotowanie do porodu i lepsze samopoczucie w okresie połogu. Fizjoterapia po porodzie to przede wszystkim poprawa komfortu życia, działania przeciwbólowe, profilaktyka zaburzeń dna miednicy i pomoc w przywróceniu formy sprzed ciąży. Każda mama ma inną sylwetkę, a co za tym idzie – stan mięśni. Czasem występują dodatkowo różne bóle, co też ma wpływ na dobór zestawu ćwiczeń. Różne są też możliwości kobiety (stopień zmęczenia po porodzie, aktywność dziecka, wsparcie rodziny). Dlatego tak ważne jest, aby każda mama otrzymała swój indywidualny ,,program minimum”.
Po pierwsze należy skonsultować się z lekarzem, który oceni stan zdrowia pacjentki po połogu oraz stopień rekonwalescencji. Następnie ważne jest, żeby fizjoterapeuta ocenił stan funkcjonalny naszych mięśni i dopiero na tej podstawie będzie można rozpocząć ćwiczenia.
*Ważna informacja! Jeżeli wiesz, że masz problem z nadmiernym rozejściem mięśni brzucha, obniżeniem narządów lub ból po porodzie nie daje Ci funkcjonować- skontaktuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym w pierwszych dobach po porodzie. Wielu fizjoterapeutów ma w swojej ofercie wizyty domowe dla kobiet w połogu.
Bezpieczne ćwiczenia po porodzie
Bezpieczne ćwiczenia to kluczowy element rekonwalescencji organizmu kobiety po ciąży. Poziom intensywności i rodzaj wykonywanych ćwiczeń zależy od indywidualnego zdrowia kobiety oraz czasu, który minął od momentu porodu. Zazwyczaj pierwsze tygodnie po porodzie należy poświęcić na regenerację i unikanie zbyt intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza w okolicy brzucha i miednicy. Na początku najlepsze będą proste ćwiczenia oddechowe oraz rozciągające całe ciało. Najlepszym jednak rozwiązaniem jest odpowiednio przeprowadzona fizjoterapia po porodzie pod okiem specjalisty fizjoterapeuty. Później można stopniowo wprowadzać bardziej zaawansowane formy aktywności fizycznej. Niektóre propozycje bezpiecznych ćwiczeń to np. : spacery, joga lub gimnastyka dla kobiet po porodzie, pływanie. W miarę wzmacniania mięśni można przejść na bardziej wymagające treningi siłowe lub fitness. Regularna aktywność pomaga wzmocnić mięśnie dna miednicy, zwiększyć elastyczność stawów oraz zapewnić optymalny przepływ krwi i tlenu przez organizm, co prawidłowo przyspieszy powrót do dobrego samopoczucia i da więcej energii do opieki nad maluszkiem. Bez względu na rodzaj aktywności ważne, żeby wszystkie ćwiczenia po porodzie były wykonywane z umiarem, bez przeciążeń i nadmiernego wysiłku – w końcu chodzi o nasze zdrowie. Pamiętajmy też, że każdy organizm jest inny i wymaga indywidualnego podejścia, a trening powinien być dopasowany do potrzeb danej kobiety.
Zdrowie po porodzie – podsumowanie
Ciąża i poród to wyjątkowe w życiu każdej kobiety doświadczenia. W tym czasie ciało przechodzi wiele zmian i przystosowuje się do nowych warunków. Po narodzinach dziecka ważne jest, aby zadbać o swoje zdrowie, zwłaszcza że organizm potrzebuje czasu na regenerację.
Pierwsze ćwiczenia oddechowe i krążeniowe należy zacząć już w szpitalu. Mobilizacja powinna być stopniowa i dostosowana do indywidualnych potrzeb kobiety. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek działań ruchowych.
Ćwiczenia po porodzie są kluczowe dla powrotu do formy po ciąży, a także korzystne dla zdrowia fizycznego i psychicznego kobiety. Najważniejsze jest jednak znalezienie takiego zestawu ćwiczeń, który będzie zgodny z indywidualnymi możliwościami i potrzebami danej kobiety. W inny sposób powrót do aktywności będzie odbywał się u kobiety, która intensywnie ćwiczyła przed ciąża, a w inny sposób u kobiety, która po porodzie stawia pierwsze kroki w poszukiwaniu odpowiedniej dla siebie aktywności.
Fizjoterapia po porodzie. Jak wrócić do formy? – FAQ
Jakie są korzyści z ćwiczeń po porodzie?
Ćwiczenia po porodzie pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, miednicy i grzbietu, poprawiają postawę oraz koordynację ruchową. Ćwicząc regularnie można także przyspieszyć powrót do formy sprzed ciąży i zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.
Kiedy mogę rozpocząć ćwiczenia?
Jest to uzależnione od rodzaju porodu i stanu zdrowia kobiety (m.in. problem z rozejściem mięśni brzucha, zaburzenia pracy mięśni dna miednicy, obniżenie narządów, nietrzymanie moczu). Zwykle lekarze zalecają czekanie około sześciu tygodni po naturalnym porodzie lub ośmiu do dwunastu tygodni po cesarskim cięciu. Najlepiej skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
Jakie ćwiczenia są najlepsze dla kobiet po porodzie?
Najlepiej zacząć od prostych ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Celem ich jest przywrócenie prawidłowej postawy ciała. Później można przejść na bardziej wymagające treningi przywracając balans w ciele. Ważne, żeby wzmocnić te mięśnie, które osłabły w czasie ciąży oraz rozluźnić te partie ciała, które uległy nadmiernemu napięciu. Jeżeli nie jesteś pewna jak to zrobić, zawsze skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Co zrobić, jeśli czuję ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń po porodzie?
Najważniejsze to słuchać swojego ciała i nie przeciążać się. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort, zredukuj intensywność ćwiczeń lub przerwij trening. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj, że ciało po ciąży i po porodzie jest osłabione. Potrzebny jest czas na powrót do rodzaju i intensywności ćwiczeń, które wykonywałaś przed ciążą.
Super, bardzo cenne porady!