- Bóle kręgosłupa lędźwiowego- przyczyny
- Ćwiczenia na kręgosłup
- Jak łagodzić ból?
- 5 sposobów jak złagodzić ból
- Jak sobie radzić z bólem? – FAQ
Kręgosłup to podstawa naszego ciała. Jeżeli zmieniają się krzywizny kręgosłupa, to zmienia się całe ciało. Niewydolność mięśni, nadmierne napięcie i ból utrudniają codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, jak w prosty sposób dbać o kręgosłup, jak możesz pomóc sobie z bólem kręgosłupa lędźwiowego!
Bóle kręgosłupa lędźwiowego – przyczyny
Bóle kręgosłupa są obecnie jednym z najczęstszych powodów wizyt u lekarza lub fizjoterapeuty. Przyczyn tych dolegliwości może być wiele. W pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na nasze nawyki, takie jak długie siedzenie przed komputerem, brak aktywności fizycznej czy niewłaściwa postawa ciała.
Często pacjent przychodzi na wizytę z bólem kręgosłupa lędźwiowego, a przyczyna jego dolegliwości to dawny uraz kolana spowodowany kontuzją sportową. Nasze ciało to połączony ze sobą łańcuch taśm mięśniowo- powięziowych, dlatego ból w dolnej części pleców może być spowodowany nieprawidłowym ustawieniem stóp.
Inne przyczyny to schorzenia układu kostno-mięśniowego, takie jak osteoporoza, choroba zwyrodnieniowa stawów czy dyskopatia. Bóle mogą być również objawem chorób ogólnoustrojowych, np. nowotworów lub infekcji.
![bóle kręgosłupa lędźwiowego ćwiczenia](https://fizjoinplus.pl/wp-content/uploads/2023/05/bole-kregoslupa-ledzwiowego-cwiczenia-1024x683.jpg)
Bóle kręgosłupa lędźwiowego ćwiczenia
Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może pomóc w redukcji bólu kręgosłupa oraz wzmocnieniu mięśni. Jeśli nie wiesz jak złagodzić ból ćwiczeniami, udaj się na wizytę do fizjoterapeuty. Jak złagodzić bóle kręgosłupa lędźwiowego? Jeżeli ból lędźwi jest u Ciebie długotrwały, na początek będziesz potrzebował terapii manualnej, która zwiększy Twoje zakresy ruchu i umożliwi wykonywanie ćwiczeń. Każdy moment w Twoim życiu jest dobry, żeby zacząć regularną aktywność.
Jednym z najlepszych ćwiczeń na ból kręgosłupa jest rozciąganie tylnej taśmy mięśniowej. Możesz to zrobić poprzez rolowanie mięśni łydek i tylnej części ud. Następnie przejdź do pozycji na czworakach (ustaw kolana pod biodrami, dłonie pod barkami) i na wydechu skieruj pośladki w górę do sufitu. Powtórz to ćwiczenie 3 – 5 razy. Odpowiednie na bóle kręgosłupa lędźwiowego ćwiczenia w większości przypadków czynią cuda.
A więc jak złagodzić bóle kręgosłupa lędźwiowego i nie tylko lędźwiowego? Najlepsze w większości przypadków będą ćwiczenia, a kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia na plecach – to świetna metoda rozluźnienia mięśni dolnych pleców. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać z intensywnością ćwiczeń – przerwij ich wykonywania jeśli odczuwasz dużą bolesność. Pamiętaj, żeby w trakcie pracy oddychać.
Istotnym elementem ćwiczeń na kręgosłup jest regularna, spontaniczna aktywność, która ograniczy siedzący tryb życia. Dojazd rowerem do pracy, spacer, zabawa z dzieckiem na placu zabaw.
Jeżeli interesują Cię zajęcia grupowe to ważne, żeby wybrać właściwą dla Twoich dolegliwości czy ograniczeń formę zajęć np. Jogę i Pilates, nordic walking czy basen. Trening siłowy daje możliwość osiągnięcia mocnej sylwetki, ale ważne, żeby przepracowywać każdą partię mięśni, a obciążenia w danym ćwiczeniu nie były zbyt mocne. Dobrze skorzystać z pomocy trenera lub fizjoterapeuty, ponieważ w skutecznym treningu najważniejsza jest jakość wykonywanego ruchu.
![Ćwiczenia na bóle kręgosłupa lędźwiowego](https://fizjoinplus.pl/wp-content/uploads/2023/05/cwiczenia-na-bole-kregoslupa-ledzwiowego.jpg)
Aktywny tryb życia jest kluczowy dla zdrowego kręgosłupa oraz stanowi profilaktykę dla negatywnych skutków siedzącego trybu pracy.
Jak złagodzić bóle kręgosłupa lędźwiowego?
Gdy pojawia się u Ciebie ból krzyża lub ból lędźwi to pierwsze o czym myślisz to w jaki sposób można złagodzić ten ból. Na początek możesz zastosować ciepłą kąpiel z aromatycznymi olejkami w celu rozluźnienia całego ciała. Następnie przyjmij jedną z pozycji odciążających kręgosłup lędźwiowy- połóż się na plecach z wałkiem pod kolanami, rozluźnij barki i skup się na oddechu. Możesz skorzystać ze specjalnych mat do akupresury. Po takiej sesji na pewno poczujesz się lepiej, ale jeżeli ból pleców wróci w krótkim czasie to udaj się na wizytę do fizjoterapeuty. Terapia manualna lub masaż poprawi Twoją mobilności i elastyczności tkanek, dzięki temu poczujesz ulgę w walce z bólem kręgosłupa.
Jedną z zasad zdrowego stylu życia jest to, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego, jeśli masz pracę siedzącą lub stresujący tryb życia, pamiętaj o regularnej jodze lub zajęciach typu ,,Zdrowy Kręgosłup”. Nauczysz się jak zadbać o swój kręgosłup zanim pojawią się u Ciebie jakiekolwiek bóle kręgosłupa lędźwiowego.
Warto także dokładnie przemyśleć sposób spania – ważne jest odpowiednie ułożenie ciała podczas snu oraz dobór poduszki i materaca do naszych potrzeb. Priorytetem jest też odpowiednia ilość snu- minimum około sześciu – siedmiu godzin w nocy i dodatkowo krótka drzemka w dzień. Wyspani mamy więcej siły i lepiej wyglądamy. Pozwalamy naszemu ciału na regenerację, co sprzyja łagodzeniu dolegliwości bólowych kręgosłupa.
![jak złagodzić bóle kręgosłupa lędźwiowego](https://fizjoinplus.pl/wp-content/uploads/2023/05/jak-zlagodzic-bole-kregoslupa-ledzwiowego.jpg)
5 sposobów jak złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego:
Ruch – każdy rodzaj ruchu, ma swoje zalety. Wykonuj delikatne ćwiczenia mobilizujące ruchomość ciała i elastyczność mięśni – takie jak chód lub joga pomogą złagodzić bóle kręgosłupa lędźwiowego
- Ciepło lub zimno – ciepłe okłady na bolący odcinek kręgosłupa pomogą zmniejszyć napięcie mięśniowe i pobudzić krążenie krwi. Natomiast po aktywności fizycznej dobrze sprawdzi się zimny okład żelowy.
- Masaż i fizjoterapia – profesjonalny masaż może przynieść natychmiastową ulgę od bólu, a regularna fizjoterapia znacznie poprawi stan twojej kondycji fizycznej.
- Odpoczynek – dobry sen i aktywny odpoczynek również mają pozytywny wpływ na kręgosłup. Znajdź swój sposób- spacer w lesie, piknik na trawie czy spontaniczna jazda na rowerze.
- Grunt to Twoja postawa – ważne jest, aby świadomie dbać o swoją postawę ciała podczas codziennych czynności, staraj się unikać długotrwałego przebywania w jednej pozycji, rób przerwy i oddychaj głęboko.
Podsumowanie
Bóle kręgosłupa lędźwiowego i ogólnie bóle kręgosłupa to częsty problem zdrowotny, z którym boryka się wiele osób. Ich przyczyny mogą być różnorodne – od urazów, poprzez nieprawidłową postawę ciała, aż po siedzący tryb życia. Mamy duży wpływ na to jak będzie funkcjonował nasz kręgosłup. Poprzez odpowiednią aktywność fizyczną i regularną fizjoterapię możemy zapobiec bólom pleców.
Ważne, żeby dbać o prawidłową postawę podczas wykonywania codziennych czynności oraz przestrzegać zasad higiena pracy- odpowiednio ustawione biurko i fotel do pracy, a także regularne przerwy, podczas których możemy wykonać kilka podstawowych ćwiczeń z elementami przeprostów lub skłonów. Takie działania zmniejszą ryzyko wystąpienia bólu pleców.
Bóle kręgosłupa lędźwiowego– jak sobie z nimi radzić? – FAQ
Jakie są najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa?
Najczęstszymi przyczynami bólu kręgosłupa są złe nawyki posturalne, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowe ułożenie ciała podczas snu czy pracy oraz stres i napięcie mięśni.
Czy każdy ból kręgosłupa wymaga wizyty u lekarza?
Jeśli ból jest łagodny i ograniczony czasowo, to może być naturalną reakcją organizmu na kontuzję lub nadmierny wysiłek. Jeśli ból utrzymuje się przez dłuższy czas i jest bardzo silny lub powoduje inne objawy, takie jak mrowienie czy osłabienie kończyn, należy skonsultować się z lekarzem. Warto też wybrać się do fizjoterapeuty, który wykona testy funkcjonalne i pomoże zweryfikować przyczynę bólu kręgosłupa.
Jakie ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu bólom kręgosłupa?
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu, brzucha i pośladków mają kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowego ułożenia ciała i zapobiegania bólom kręgosłupa. Wskazane są również ćwiczenia rozciągające mięśnie dolnej części pleców oraz nóg, a także regularna aktywność fizyczna np. joga czy basen.
Cierpisz z powodu bólu kręgosłupa? Zapraszam na fizjoterapię w Gdańsku.
Teraz już wiem jak pomoc sobie w bólu. Dziękuje za te wskazówki.