Przejdź do treści

Jak złagodzić bóle kręgosłupa lędźwiowego Ćwiczenia na kręgosłup

Kręgosłup to podstawa naszego ciała. Jeżeli zmieniają się krzywizny kręgosłupa, to zmienia się całe ciało. Niewydolność mięśni, nadmierne napięcie i ból utrudniają codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, jak w prosty sposób dbać o kręgosłup, jak możesz pomóc sobie z bólem kręgosłupa lędźwiowego!

Bóle kręgosłupa lędźwiowego – przyczyny

Bóle kręgosłupa są obecnie jednym z najczęstszych powodów wizyt u lekarza lub fizjoterapeuty. Przyczyn tych dolegliwości może być wiele. W pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na nasze nawyki, takie jak długie siedzenie przed komputerem, brak aktywności fizycznej czy niewłaściwa postawa ciała.

Często pacjent przychodzi na wizytę z bólem kręgosłupa lędźwiowego, a przyczyna jego dolegliwości to dawny uraz kolana spowodowany kontuzją sportową. Nasze ciało to połączony ze sobą łańcuch taśm mięśniowo- powięziowych, dlatego ból w dolnej części pleców może być spowodowany nieprawidłowym ustawieniem stóp.

Inne przyczyny to schorzenia układu kostno-mięśniowego, takie jak osteoporoza, choroba zwyrodnieniowa stawów czy dyskopatia. Bóle mogą być również objawem chorób ogólnoustrojowych, np. nowotworów lub infekcji.

bóle kręgosłupa lędźwiowego ćwiczenia

Bóle kręgosłupa lędźwiowego ćwiczenia

Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może pomóc w redukcji bólu kręgosłupa oraz wzmocnieniu mięśni. Jeśli nie wiesz jak złagodzić ból ćwiczeniami, udaj się na wizytę do fizjoterapeuty. Jak złagodzić bóle kręgosłupa lędźwiowego? Jeżeli ból lędźwi jest u Ciebie długotrwały, na początek będziesz potrzebował terapii manualnej, która zwiększy Twoje zakresy ruchu i umożliwi wykonywanie ćwiczeń. Każdy moment w Twoim życiu jest dobry, żeby zacząć regularną aktywność.

Jednym z najlepszych ćwiczeń na ból kręgosłupa jest rozciąganie tylnej taśmy mięśniowej. Możesz to zrobić poprzez rolowanie mięśni łydek i tylnej części ud. Następnie przejdź do pozycji na czworakach (ustaw kolana pod biodrami, dłonie pod barkami) i na wydechu skieruj pośladki w górę do sufitu. Powtórz to ćwiczenie 3 – 5 razy. Odpowiednie na bóle kręgosłupa lędźwiowego ćwiczenia w większości przypadków czynią cuda.

A więc jak złagodzić bóle kręgosłupa lędźwiowego i nie tylko lędźwiowego? Najlepsze w większości przypadków będą ćwiczenia, a kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia na plecach – to świetna metoda rozluźnienia mięśni dolnych pleców. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać z intensywnością ćwiczeń – przerwij ich wykonywania jeśli odczuwasz dużą bolesność. Pamiętaj, żeby w trakcie pracy oddychać.

Istotnym elementem ćwiczeń na kręgosłup jest regularna, spontaniczna aktywność, która ograniczy siedzący tryb życia. Dojazd rowerem do pracy, spacer, zabawa z dzieckiem na placu zabaw.

Jeżeli interesują Cię zajęcia grupowe to ważne, żeby wybrać właściwą dla Twoich dolegliwości czy ograniczeń formę zajęć np. Jogę i Pilates, nordic walking czy basen. Trening siłowy daje możliwość osiągnięcia mocnej sylwetki, ale ważne, żeby przepracowywać każdą partię mięśni, a obciążenia w danym ćwiczeniu nie były zbyt mocne. Dobrze skorzystać z pomocy trenera lub fizjoterapeuty, ponieważ w skutecznym treningu najważniejsza jest jakość wykonywanego ruchu.

Ćwiczenia na bóle kręgosłupa lędźwiowego

Aktywny tryb życia jest kluczowy dla zdrowego kręgosłupa oraz stanowi profilaktykę dla negatywnych skutków siedzącego trybu pracy.

Jak złagodzić bóle kręgosłupa lędźwiowego?

Gdy pojawia się u Ciebie ból krzyża lub ból lędźwi to pierwsze o czym myślisz to w jaki sposób można złagodzić ten ból. Na początek możesz zastosować ciepłą kąpiel z aromatycznymi olejkami w celu rozluźnienia całego ciała. Następnie przyjmij jedną z pozycji odciążających kręgosłup lędźwiowy- połóż się na plecach z wałkiem pod kolanami, rozluźnij barki i skup się na oddechu. Możesz skorzystać ze specjalnych mat do akupresury. Po takiej sesji na pewno poczujesz się lepiej, ale jeżeli ból pleców wróci w krótkim czasie to udaj się na wizytę do fizjoterapeuty. Terapia manualna lub masaż poprawi Twoją mobilności i elastyczności tkanek, dzięki temu poczujesz ulgę w walce z bólem kręgosłupa.

Jedną z zasad zdrowego stylu życia jest to, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego, jeśli masz pracę siedzącą lub stresujący tryb życia, pamiętaj o regularnej jodze lub zajęciach typu ,,Zdrowy Kręgosłup”. Nauczysz się jak zadbać o swój kręgosłup zanim pojawią się u Ciebie jakiekolwiek bóle kręgosłupa lędźwiowego.

Warto także dokładnie przemyśleć sposób spania – ważne jest odpowiednie ułożenie ciała podczas snu oraz dobór poduszki i materaca do naszych potrzeb. Priorytetem jest też odpowiednia ilość snu- minimum około sześciu – siedmiu godzin w nocy i dodatkowo krótka drzemka w dzień. Wyspani mamy więcej siły i lepiej wyglądamy. Pozwalamy naszemu ciału na regenerację, co sprzyja łagodzeniu dolegliwości bólowych kręgosłupa.

jak złagodzić bóle kręgosłupa lędźwiowego

5 sposobów jak złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego:

Ruch – każdy rodzaj ruchu, ma swoje zalety. Wykonuj delikatne ćwiczenia mobilizujące ruchomość ciała i elastyczność mięśni – takie jak chód lub joga pomogą złagodzić bóle kręgosłupa lędźwiowego

  1. Ciepło lub zimno – ciepłe okłady na bolący odcinek kręgosłupa pomogą zmniejszyć napięcie mięśniowe i pobudzić krążenie krwi. Natomiast po aktywności fizycznej dobrze sprawdzi się zimny okład żelowy.
  2. Masaż i fizjoterapia – profesjonalny masaż może przynieść natychmiastową ulgę od bólu, a regularna fizjoterapia znacznie poprawi stan twojej kondycji fizycznej.
  3. Odpoczynek – dobry sen i aktywny odpoczynek również mają pozytywny wpływ na kręgosłup. Znajdź swój sposób- spacer w lesie, piknik na trawie czy spontaniczna jazda na rowerze.
  4. Grunt to Twoja postawa – ważne jest, aby świadomie dbać o swoją postawę ciała podczas codziennych czynności, staraj się unikać długotrwałego przebywania w jednej pozycji, rób przerwy i oddychaj głęboko.

Podsumowanie

Bóle kręgosłupa lędźwiowego i ogólnie bóle kręgosłupa to częsty problem zdrowotny, z którym boryka się wiele osób. Ich przyczyny mogą być różnorodne – od urazów, poprzez nieprawidłową postawę ciała, aż po siedzący tryb życia. Mamy duży wpływ na to jak będzie funkcjonował nasz kręgosłup. Poprzez odpowiednią aktywność fizyczną i regularną fizjoterapię możemy zapobiec bólom pleców.
Ważne, żeby dbać o prawidłową postawę podczas wykonywania codziennych czynności oraz przestrzegać zasad higiena pracy- odpowiednio ustawione biurko i fotel do pracy, a także regularne przerwy, podczas których możemy wykonać kilka podstawowych ćwiczeń z elementami przeprostów lub skłonów. Takie działania zmniejszą ryzyko wystąpienia bólu pleców.

Bóle kręgosłupa lędźwiowego– jak sobie z nimi radzić? – FAQ

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa?

Najczęstszymi przyczynami bólu kręgosłupa są złe nawyki posturalne, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowe ułożenie ciała podczas snu czy pracy oraz stres i napięcie mięśni.

Czy każdy ból kręgosłupa wymaga wizyty u lekarza?

Jeśli ból jest łagodny i ograniczony czasowo, to może być naturalną reakcją organizmu na kontuzję lub nadmierny wysiłek. Jeśli ból utrzymuje się przez dłuższy czas i jest bardzo silny lub powoduje inne objawy, takie jak mrowienie czy osłabienie kończyn, należy skonsultować się z lekarzem. Warto też wybrać się do fizjoterapeuty, który wykona testy funkcjonalne i pomoże zweryfikować przyczynę bólu kręgosłupa.

Jakie ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu bólom kręgosłupa?

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu, brzucha i pośladków mają kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowego ułożenia ciała i zapobiegania bólom kręgosłupa. Wskazane są również ćwiczenia rozciągające mięśnie dolnej części pleców oraz nóg, a także regularna aktywność fizyczna np. joga czy basen.

Cierpisz z powodu bólu kręgosłupa? Zapraszam na fizjoterapię w Gdańsku.

Subscribe
Powiadom o
guest
1 Komentarz
Inline Feedbacks
View all comments
Edyta
Edyta
8 miesięcy temu

Teraz już wiem jak pomoc sobie w bólu. Dziękuje za te wskazówki.